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Ernährung im Alter – gesund und lecker essen

Ernährung im Alter

Auf eine gesunde Ernährung im Alter sollte jeder Mensch achten. Dies gilt im fortgeschrittenen Alter vermehrt. Denn gerade ältere Menschen brauchen bestimmte Nährstoffe, um dauerhaft fit und vital zu bleiben. Der Energiebedarf – und damit der Bedarf an Kalorien – nehmen im Alter ab und liegen mit 75 Jahren etwa bei 75% des Bedarfes eines Menschen bis zum 33. Lebensjahr. Entsprechend wichtig ist es, dass die Ernährung den neuen Bedürfnissen angepasst wird.

Der Körper beginnt etwa ab dem 30. Lebensjahr zu altern. Die ersten, langsamen Veränderungen bleiben unbemerkt. Doch ab dem Seniorenalter wird deutlich, dass die Muskelkraft abnimmt, die Knochen brüchiger werden und auch die Sehkraft nachlässt. Durch die Folgen dieses Alterungsprozesses wird das Leben gemächlicher und Bewegung steht nicht mehr im Vordergrund. Darum nimmt der Energiebedarf ab. Es ist wichtig, dass Menschen in höherem Alter diesen geringeren Bedarf an Energie – und Kalorien – in ihrer täglichen Ernährung berücksichtigen. Denn bei gleichbleibender Energiezufuhr kann es mit der Zeit zu Übergewicht im Alter kommen.

Ernährungstipps für Senioren - wichtige Nährstoffe

Ernährungstipps Senioren

Um Körper und Geist auch im Alter fit zu halten, ist nicht nur ausreichend Bewegung und Kontakt zu anderen Menschen von großer Bedeutung. Eine gesunde Ernährung für Senioren ist mindestens genauso wichtig. Auch wenn die grundlegenden Ernährungs-Regeln für Menschen in hohem Alter gleichermaßen gelten wie für junge Leute, werden einige Nährstoffe für Senioren jedoch wichtiger. Denn manche Nährstoffe werden von älteren Menschen nicht mehr so gut aufgenommen, wodurch der Bedarf an derer Zufuhr steigt. Das gilt vor allem für folgende Nährstoffe:

Vitamin B 12

Vitamin B 12 ist wichtig für die Blutbildung und kann vor allem durch tierische Lebensmittel aufgenommen werden. Hierzu zählen insbesondere Eier, Leber, Fisch, Milch und Fleisch.

Calcium

Für die Knochenbildung und die Knochengesundheit im Allgemeinen ist Calcium unerlässlich. Gerade im Alter, wenn die Knochenstruktur nachlässt, sollte auf eine ausreichende Zufuhr geachtet werden. Calcium kann am besten durch ausreichend Milch/Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Gemüse, wie Fenchel, Broccoli und Grünkohl, aufgenommen werden.

Magnesium

Um Funktionsstörungen der Herz- und Skelettmuskulatur vorzubeugen und die Muskulatur zu stärken, sollte dem Körper Magnesium zugeführt werden. Es ist insbesondere in Vollkornprodukten sowie in Milch und Milchprodukten enthalten. Aber auch Leber, Geflügel, Fisch und Kartoffeln enthalten Magnesium.

Eisen

Erschöpfung, Müdigkeit und Abgeschlagenheit können ein Anzeichen für Eisen-Mangel sein. Gerade ältere Menschen benötigen Eisen, um vital und fit zu bleiben. Eisen ist besonders gut über Fleisch- und Wurstwaren sowie grünes Gemüse, wie Spinat und Erbsen, aufzunehmen.

Trinken Senioren

Ernährung im Alter: Das Trinken nicht vergessen

Eine gesunde Ernährung im Alter erfordert neben ausgewogenen Mahlzeiten auch ausreichend Flüssigkeitzufuhr. Da das Durstempfinden mit zunehmendem Alter nachlässt, vergessen viele ältere Menschen ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Senioren sollten mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit am Tag trinken. Wasser, Tee, Schorle oder klare Brühe eignen sich am besten. Zuckerhaltige Erfrischungsgetränke, Fruchtsäfte und Alkohol sollten hingegen nur in kleinen Mengen konsumiert werden. Wenn eine nächtliche Inkontinenz vorliegt, sollte der Hauptteil der Getränke vor 18 Uhr getrunken werden.

Gesunde Ernährung im Alter: So bleiben Sie gesund

Bei allen wichtigen Nährstoffen, die in der Nahrung enthalten sein sollten, ist es doch am wichtigsten, dass der Spaß am Essen nicht verloren geht. Und wenn die Freude am Essen für manche Senioren schon mit der Zubereitung der Speisen beginnt, umso besser.

Gerade wenn Appetit und Durst im hohen Alter langsam abnehmen, sollte das Essen besonders lecker sein und den Wünschen und dem persönlichen Geschmack entsprechen. Im Zweifel kann nach Absprache mit dem Arzt auch über Nahrungsergänzungsmittel entschieden werden, um fehlende Nährstoffe auszugleichen.

Gesunde, ausgewogene und vor allem leckere Kost ist für die Ernährung im Alter unausweichlich, um fit und vital zu bleiben und die Freude am Essen lange aufrecht zu erhalten.

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